ESSEN VOR DEM TRAINING ABNEHMEN

Ein guter lauf hängt nicht anzeigen vom training ab. Um herum deine performance und Schnelligkeit zu verbessern, solltest freundin dir auch darüber gedanke machen, was sie isst: durch die korrekt Lebensmittel zum richtigen zeitpunkt kannst du bei der Lauf das Leistung bringen, ns du dir wünscht. Ns weiteres Plus: das Verletzungsgefahr sinkt. Diese Lebensmittel sollten läufer * innen deshalb unbedingt bei ihren Speiseplan einbauen:

1. Bananen

Wenn du einer kohlenhydratreichen Energy-Booster vor deinem Nachmittagslauf brauchst, ist einer Banane garantiert die richtige Wahl. Zusätzlich enthält dies Obst eine ordentliche Portion ns Mineralstoffs Kalium (ca. 400 mg). Ns ist gerade in langen Läufen heu Läufen in heißen temperaturen wichtig: freundin schwitzt mehrere und verlierst dafür wertvolle Mineralstoffe. Kalium gleicht (neben anderen Mineralstoffen wie Natrium, Magnesium und Chlorid) dies Verlust aus und wirkt zusätzlich, blutdrucksenkend.(1)

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2. Haferflocken

Oatmeal ist zusammen Frühstück ideal, einmal du danach eine runde laufen ging möchtest. Das versorgt freundin mit vernünftig Kohlenhydraten (eine part enthält um herum 25 g) und zu sein ballaststoffreich. Haferflocken haben außerdem einen niedrig glykämischen Index. Ns bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel clo-retardant ansteigen lassen, dich lange zeit mit fähigkeit versorgen und satt halten.

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Übrigens:

Ein gesunder Erwachsener sollte ca 50 % seine Gesamtenergie durch Kohlenhydrate decken!


3. Erdnussbutter

…und um zu meinen wir reine Erdnussbutter, ohne jegliche Zusätze wie Zucker, Salz heu Öl. Sie punktet mit einer hohen Gehalt an Vitamin E, ns wahrscheinlich wirksamste Antioxidans unter den Nahrungsvitaminen. Erdnüsse haben zwar viel fett (ihre Kalorien sind deshalb nicht kommen sie verachten!), bestehen jedoch hauptsächlich das ende einfach und mehrere ungesättigten Fettsäuren. Dies können ein hohen Cholesterinspiegel senken.(2) zusätzlich, sind sie wichtig für ihre Immunsystem, dein Regeneration nach zum Lauf und zum Prävention by Verletzungen. Erdnussbutter enthält nämlich sogar einiges bei Protein und stärkt deswegen deine Muskulatur. Probier ns Butter jedoch mal in Vollkorntoast mit Bananenscheiben – das schmeckt seltsam lecker. Erdnussbutter eignet sich auch zusammen gesunder Snack mit ein paar Apfelscheiben.

4. Brokkoli

Das grüne gemüse liefert mit dir reichlich Vitamin c und ist somit einen ideales Lebensmittel für Läufer * innen. Warum? Vitamin ns kann beyogen auf Untersuchungen das bedrohung von Muskelkater nach ein intensiven training reduzieren.(3) Brokkoli ist davon abgesehen eine gute ursprung für Calcium, Folsäure und Vitamin K – ns stärkt deine Knochen. Unsere Tipp: Brokkoli schmeckt super bei Kombination mit Tofu, Lachs heu magerem Rindfleisch.

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5. Naturjoghurt

Joghurt ist die perfekte kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Das hat einer biologische Wertigkeit von fast 85 % – also einen hoch Anteil bei essentiellen Aminosäuren (diese can der Körper nicht selbst form und muss sie durch Nahrungsmittel zuführen). Direkt nach einem läuft genossen, beschleunigt es die Regeneration und schützt deswegen deine Muskulatur. Ns enthaltene Calcium stärkt zusätzlich deine Knochen. Einer weiteres Plus: Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (Probiotika). Dies wirken wir positiv auf deine Darmflora das ende und stärken dafür dein Immunsystem.(4) das ist nicht nur für fleißige läufer * innen ganz außerordentlich wichtig.

6. Dunkle Schokolade

Als fleißige * r joggerin * in darfst du dir sogar ab und kommen sie auch einig gönnen. Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) könnte deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.(5) weiteres sorgen die enthaltenen Flavanole (sekundäre Pflanzenstoffe) für einer entzündungshemmende Wirkung.

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Doch auch hier gilt:

Achte an die Portionsgröße! Zwei bis zu drei Stückchen Schokolade reichen. Sie sind, mit einen Handvoll Nüssen kombiniert, der ideale Snack bei einem Nachmittagstief.


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7. Vollkornnudeln

Nicht ohne causa gibt das vielerorts „Pasta-Parties” bei der Vorabend einer Marathons. Diese nein nur einer mentale Einstimmung oben das anstehenden Ereignis. Ns kohlenhydratreiche Mahlzeit dient sogar der optimalen Auffüllung dein Glykogenspeicher bevor dem Lauf. Ein gut gefüllter Glykogenspeicher geben sie dir während des Marathons das Energie, ns du brauchst. Bevorzuge, wie auch bei Brot, ns Vollkornvariante – diese sättigt freundin länger und enthält weiteres B-Vitamine (übrigens genauso wie Bananen). Diese sind entscheidend in Muskelaufbau und können deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern. Genieß dein Nudeln zum beispiel mit ns Thunfisch-Tomatensauce und lassen lieber das Finger von deftiger Carbonara-Art. Das liegt nicht nur schwer innerhalb Magen, sondern ist noch zu extrem kalorienreich.

8. Kaffee

Gibt mit dir Kaffee vor dem Sport mehr Power? Untersuchungen zufolge can dich eine Tasse Kaffee vor hochintensiven Intervallläufen unterstützen. Weil das enthaltene Koffein wirst du schneller und kannst dein Laufstrecke in kürzerer mal zurücklegen. (6) Wichtig: hier ist über schwarzem Kaffee die Rede – ohne Milch und Zucker. Das herrscht außerdem immer noch ns Vorurteil, dass das Genussmittel deinem Körper flut entzieht. Doch das stimmt so nicht: kaffee regt vielmehr das Harnproduktion an. Ns bedeutet, das du eventuell öfter in die hygiene musst – während eines Marathons wahrscheinlich nicht unbedingt by Vorteil.

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9. Kartoffeln

Wie Bananen sind sogar Kartoffeln ns wertvoller Kalium-Lieferant. Sie sind stammen aus Speiseplan eine * r läufer * in daher in wirklichkeit nicht als wegzudenken. Ebenfalls erwähnenswert ist das Kaloriengehalt. Einen Beispiel: 100 g der beliebten Knolle haben um zwei ein drittel weniger Kalorien zusammen 100 g Reis. Ns Kartoffel bietet sich wie eine außergewöhnliche kalorienarme Sättigungsbeilage zu magerem Hühnerfleisch, Lachs hagen Spiegeleiern an – einer ideale Regenerationsmahlzeit also. Aside from that du davon abgesehen gewusst, dass bereits eine größe Süßkartoffel ihre täglichen Bedarf an Vitamin A gänzlich abdeckt? das Vitamin hat einer antioxidative Wirkung, stärkt Augen, Knochengewebe und deine Infektabwehr.(7)

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Lebensmittel zum Läufer * innen: Fazit

Du siehst: der Speiseplan zum Läufer * innen ich muss abwechslungsreich und bunt durcheinander sein! Was, wie viel und wann freundin isst, leuchter immer von deinen persönlich Zielen angewiesen sein.