ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN FÜR TEENAGER KOSTENLOS

Du willst effektiv abnehmen und sie gesünder ernähren? hier findest sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du schaust: Ernährungsplan zum abnehmen für teenager kostenlos

Dazu musst freundin einfach nur die gewünschte sport anklicken und schon gelangst du zum jeweiligen Plan.

In jede einzelne Ernährungsplan genaue Mengen- und Nährwertangaben zusätzlich leckere rezepte enthalten. Außerdem wurden natürlich wichtige Grundlagen, als beispielsweise ns richtige Verteilung ns Makronährstoffe berücksichtigt.

Unter ns Abteilung mit den verschiedenen planen findest du zusätzlich, noch eine komplette Anleitung und wertvolle Tipps, ns du erwägen solltest, wenn du selbst einer Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchtest.

Falls du dein täglichen Energieverbrauch noch nicht kennst, deswegen empfehlen uns dir, dass du ihm mithilfe von einem genauen Fitness Armband* bestimmst. Ansonsten weißt sie nämlich nicht, zusammen viele Kalorien freundin pro Tag verfügen über solltest, ca abzunehmen.


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4.) bei deinem Ernährungsplan auf die Lebensmittelauswahl achten

Alle Punkte, das wir hier besprechen, konstruieren aufeinander auf. Zeigen weil wir also jetzt das Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung festgelegt haben, bedeutet das nicht, dass man einfach irgendein Lebensmittel verwendet kann, ca diese Werte zu erhalten.

Damit ihre Ernährungsplan eine gesunde Ernährung gewährleistet, sollten auch dementsprechende Lebensmittel verwendet werden. Inbegriffen ist es vor allem wichtig, möglichst viele kurs einzubauen, die nicht stark bearbeitet sind.

Diese Liste gibt dir ein Überblick von geeignete Nahrungsmittel:

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte:

Haferflocken, Vollkornbrot, rote und grüne Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiß Bohnen, Käferbohnen und Vollkornreis zu sein geeignet.

Obst:

Alle frischen Obstsorten. In tiefgefrorenem Obst ist darauf zu achten, dass es nicht für länger Zeit erhitzt wurde. Himbeeren, Heidelbeeren heu Erdbeeren sind tiefgekühlt absolut in Ordnung und besteht aus teilweise sogar mehr Vitamine als die frische Variante.


Gemüse:

Alle frischen Gemüsesorten. In tiefgekühltem gemüse ist darauf zu achten, dass dieses nicht bereits für länger Zeit gekocht wurde. Auch eine zugefügte Sauce, ns zusätzliche Kalorien und 10 Zusatzstoffe enthält, zu sein selbstverständlich nicht optimal.

Stärkehaltiges Gemüse:

Kürbis, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, alle an naturbelassener Variante. Statt vorfrittierten Pommes sollen man deshalb lieber zu normalen Kartoffeln abrufen und das ende diesen selbstgemachte Wedges zaubern.

Milch und Milchprodukte:

Alle nicht stark verarbeiteten milchspeise können an den Ernährungsplan eingebaute werden. Ns bedeutet: Quark (natur), Joghurt (natur), Milch und diverse Käsesorten.

Fleisch:

Frisches fleisch ist zu bevorzugen. Naturbelassene Stücke, das tiefgefroren sind, kann sein allerdings sogar eingebaut werden. Wenn man sich für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheidet, deshalb können durchaus sogar fetthaltigere teile gegessen werden.

Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken hagen Wurst, sollte nicht auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen. Das ist nämlich stark handhaben und kein gesundes Lebensmittel.


Fisch:

Frischer und tiefgekühlter Meeresfisch ich muss fester komponente des Ernährungsplans sein, da sie langkettige Omega 3 Fettsäuren enthalten. Zu vermeiden sind verarbeitete Produkte, als beispielsweise Fischstäbchen.


5.) ns benötigten Lebensmittelmengen für ihre Ernährungsplan berechnen

Der finale Schritt, ns für das Erstellung des Ernährungsplans wesentlich ist, ist die Bestimmung das Lebensmittelmengen.

Mittlerweile gibt es hierfür viele Apps und Websiten, die tausende lebensmittel mit exakten Nährwertangaben gespeichert haben.

Da das Erstellung von Plans vorzugsweise in Computer gemacht wird, empfehle ich dir das von FDDB zu machen. Da drüben findest du enorm viele kurs und auch zahlreiche Produkte, das es in diversen Supermärkten gibt.

Natürlich kannst freundin aber auch eine app verwenden, um die Mengen für deinen Ernährungsplan zu bestimmen.

Wenn du weißt, dass du zu Frühstück zb 500 kcal verfügen über möchtest, dann achtest sie einfach ungefähr in deine Makronährstoffverteilung und stellst für dich etwas zusammen.

Ein Bespiel:250g Magerquark

100g Himbeeren

50g Haferflocken

15g Mandeln


Dieses Frühstück möchten 499 kcal, 45,9g Eiweiß, 12,4g fett und 47,4g Kohlenhydrate liefern.

Achte insgesamt darauf, das du dein Kalorien und Makronährstoffe Über triffst. Freundin musst also, wenn wir ns obige beispiel mit 2000 kcal und 140g Eiweiß hernehmen, nicht genau diese Werte erreichen.

Wenn es insgesamt 2050 kcal und 135g Eiweiß sind, dann ist das für den anfang auch absolut in Ordnung. Mit ns Zeit wirst du dann lernen, teil mit das Lebensmitteln zu jonglieren und dein Ernährungsplan somit noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen.

Auf zusammen viele Mahlzeiten du das Kalorien aufteilst, ist übrigens blick auf die ansicht weniger wichtig als die Gesamtmenge zum Tag.

Wenn du deshalb gerne viele kleine Mahlzeiten isst, nachher teil sie auf 4 heu sogar 5 Mahlzeiten auf. Wenn freundin eher gern große Mahlzeiten isst, die gut sättigen, nachher teil deine Kalorien eher oben 3 Mahlzeiten auf.


Da diese Mengen rein by die Ernährung esshilfen zuführbar sind, sollte im Winter ns eigene Vitamin D spiegel kontrolliert werden. Falls ns Mangel oder einer suboptimale Versorgung gefunden wird, so sollte Vitamin D supplementiert werden.

Zusätzlich zu ist das natürlich auch empfehlenswert, teil Lebensmittel an den Ernährungsplan einzubauen, das viel Vitamin D enthalten.

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Dazu gehören:

- Sardinen

- Lachs

- Makrele

- Thunfisch

- Milch

- Eier

- Champignons

Ein weiterer Nährstoff, über dem man nicht zu wenig aufnehmen will, zu sein Omega 3 Fettsäuren. Einmal man einige der soeben genannten Fischsorten in den Ernährungsplan einbaut, sind davon bereits vernünftig Mengen enthalten.

Falls man noch keinen Fisch isst, deswegen sollte einer sich überlegen Omega 3 Kapseln* einzunehmen.

Ansonsten verlangen man bei einer ausgewogenen Ernährung in wirklichkeit keine Nahrungsergänzungsmittel.

Falls einer nicht zeigen abnehmen, sondern sogar Muskeln kumulieren möchte, so können allerdings einige andere Supplemente empfehlenswert sein. Kommen sie gehört beispielsweise Creatin, welches erwiesenermaßen ns Leistungsfähigkeit verbessert.


Zusätzlich dazu natürlich sogar Mangelzustände zu berücksichtigen, ns unbedingt ausgeglichen werden müssen, da drüben sonst negativ Auswirkungen oben die segen drohen.

Falls du so weißt, dass du beispielsweise einen Eisenmangel hast, dann solltest freundin entweder ns Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder deine Ernährung seltsam eisenreich gestalten - je nachdem, als stark der Mangel ist.


Das ist für ein gesunden Ernährungsplan hinzufügen wichtig

Zusätzlich zum Lebensmittelauswahl, der aufgenommenen Kalorienmenge und der Makronährstoffverteilung solltest du beim erstellen deines Ernährungsplans sogar noch in ein paar weitere sachen achten.

Deshalb empfehle ich dir diesen Beitrag zum Thema gesunde Ernährung zu lesen. Sogar über Ballaststoffe solltest du freundin informieren und da oben achten, das dementsprechende Mengen in deinem Ernährungsplan besteht aus sind.

Zu guter Letzt wahrscheinlich hier auch noch die vernünftig Zufuhr by Flüssigkeit erwähnt. Trinke jeden Tag mindestens 2 Liter. Wenn du Sport machst hagen stark schwitzt, nachher natürlich dementsprechend mehr.

Falls freundin Getränke konsumieren möchtest, ns Kalorien enthalten, deshalb musst du das im Ernährungsplan natürlich berücksichtigen.


Ich empfehle für dich allerdings vor allem in Wasser zurückzugreifen. Entweder pur, mit Zitronensaft oder zusammen sogenanntes infused Water (Wasser mit eingelegten Früchten).

Alle 3 Optionen sind in Ordnung und breit besser als Limonaden oder ist anders zuckerhaltige Getränke. Denn die haben an einer gesunden Ernährungsweise bekanntermaßen nichts verloren.


Anpassungen über die zeit hinweg

Nachdem beim Abnehmen ja ns Körpergewicht sinkt, wird auch der Kalorienbedarf by die Zeit hinweg geringer. Dadurch can es irgendwann zu einem Stillstand an der Waage kommen.

Falls ns passiert, musst du deinen Ernährungsplan anpassen.

Dazu solltest du einfach 100 bis um 200 kcal zum Tag abziehen. Dies Kalorien sollten das ende Kohlenhydraten oder Fetten stammen, da vernünftig Eiweiß lebensnotwendigen ist, um herum die Muskulatur zu schützen.

Beim fett solltest freundin allerdings darauf achten, nicht unter die kritisch Menge über 0, 8 g pro kilogramm Zielgewicht kommen sie kommen. Wovon du die Kalorien abziehst, pflegen im Endeffekt dir überlassen und ist auch davon abhängig, wie die bisherige Makronährstoffverteilung aussah.


Mögliche Fehler in Erstellung vermeiden

Wer einer Ernährungsplan einstellungen möchte, das sollte da oben achten, dass er dabei die folgenden versagen vermeidet. Andernfalls tun können es sonst zu unerwünschten Wirkungen, als beispielsweise Muskelverlust oder Verstopfung kommen.

Zu bisschen Eiweiß

Wenn die Menge bei Eiweiß, das pro Tag im Plan besteht aus ist, kommen sie gering einstellen wird, tun können das etliche negative folge leisten haben.

Zum einen kann sein es Über nämlich zum Verlust über Muskelmasse kommen, was den Jojo Effekt begünstigt und generell ungesund ist. Zum ist anders wird aufgrund eine kommen sie geringe Eiweißaufnahme auch das in erscheinung treten von Hunger begünstigt.

Zu klein Ballaststoffe

Wer nicht ausreichend Ballaststoffe in seinen Ernährungsplan einbaut, ns riskiert, dass er vermehrt mit Verstopfung kommen sie kämpfen hat.

Da Ballaststoffe auch als Futter zum unsere Darmbakterien dienen, ist davon abgesehen davon auszugehen, dass die kommen sie geringe aufzeichnen negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit hat.

Achte also darauf, dass du herausfindest, welcher Mengen Ballaststoffe freundin verträgst und setze deine aufzeichnen dementsprechend an.

Zu eintöniger Plan

Wer an seinen Ernährungsplan anzeigen Hähnchen mit Brokkoli und Reis einbaut, der wird sich anzeigen kurzfristig dort ankommen halten.

Achte deshalb darauf möglichst viele unterschiedlich Mahlzeiten an deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Somit nimmst du immer verschiedene gesunde Lebensmittel kommen sie dir und die unterschiedlichen Speisen importieren niemals langweilig.

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Hier oben Lecker Abnehmen findest du mittlerweile mehr als 150 unterschiedlich Rezeptideen. Falls du so auf der aufsehen nach incentive bist, nachher schau für dich einfach unsere Low Carb teller und unsere Fitness kochrezept an.