DIÄTPLAN ZUM ABNEHMEN KOSTENLOS ERSTELLEN

1. Berechnung ns Gesamtenergieumsatzes2. Zieldefinition & benötigte Kalorienmenge3. Makronährstoffverteilung 4. Die richtige Lebensmittelauswahl5. Wahl ns Nahrungsergänzungen 6. Anpassungen in Stagnation, Zieländerung, etc.7. Mahlzeiten Timing zum Fortgeschrittene
1. Berechnung von Gesamtenergieumsatzes2. Zieldefinition & benötigte Kalorienmenge3. Makronährstoffverteilung 4. Das richtige Lebensmittelauswahl
5. Wahl der Nahrungsergänzungen 6. Anpassungen in Stagnation, Zieländerung, etc.7. Mahlzeiten Timing weil das Fortgeschrittene

Einen individualisierten Ernährungsplan zu erstellen ist das Königsdisziplin einer jeden Ernährungscoaches. Wir zeigen dir, zusammen du habe nicht theoretischen Background an nur 7 Schritten ihre eigenen, individuellen Ernährungsplan abgestimmt oben deine Ziele und termingründe erstellst.Dazu jawohl wir einer Fahrplan entwickelt, der dir einfach und unkompliziert eine Anleitung zur Erstellung eines Ernährungsplans in 7 Schritten bei die hand gibt.

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Ausgangslage für das professionelle Erstellung eines Ernährungsplans ist dieBerechnung ns gesamten Energieumsatzes, das du daily verbrauchst.


Der Grundumsatz ist notwendig, ca alle notwendig Prozesse bei unserem karosserie aufrecht kommen sie erhalten (Herz-Kreislauf-System, Funktionsweise der Organe, etc.). Das ist von den Charakteristika Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, verhältnis von Muskulatur usw. Abhängig.


Der Leistungsumsatz dagegen bestimmt sich aufgrund unser körperliches Aktivitätslevel. Wer einen physisch fordernden Beruf ausübt und gleichzeitig noch sports treibt, verfügen über einen blick auf die ansicht höheren Leistungsumsatz zusammen ein im büro arbeitender Mensch, der in seiner freizeit gerne mal die Seele baumeln lässt. Zeigen auf Grundlage von individuellen Kalorienumsatzes tun können die kalorische Ausgangslage für das einstellung des Ernährungsplans sicherlich werden. Diese Werte dienen als fixer startpunkt für alle weiteren Schritte.


MERKE: GRUNDUMSATZ + LEISTUNGSUMSATZ = GESAMTUMSATZ in KILOKALORIEN jeden TAG


Die Berechnung ns persönlichen Gesamtumsatzes kann aufgrund verschiedene Verfahren hagen Formeln sicher werden. Wir nimm es dir diesen Schritt ab! Mit unsere Kalorienrechner ermittelst sie direkt ns für freundin relevante Kalorienmenge für ns täglichen Verbrauch. Träge jetzt ihre Werte ein und berechne ihre Kalorienumsatz nach Ziel.


MUSKELAUFBAU IST dein ZIEL? dann HABEN WIR einen TIPP FÜR DICH:


Damit freundin effektiv und nachhaltig Muskelmasse kumulieren kannst, ist es wichtig, das du deine Proteinzufuhr erhöhst und dong hochwertige Proteinquellen nutzt. Wenn sie es mal nicht schaffst, dein erhöhten Proteinbedarf von die Ernährung zu decken, vorstellen wir mit dir unsere Protein Produkte.Wir unterstützen freundin dabei, ihre Ziel kommen sie erreichen.


2. Zieldefinition & benötigte Kalorienmenge


Nachdem ns Gesamtumsatz erkannt ist, giftig es in die Ziel-Definition. Innerhalb der Erstellung des Ernährungsplans abspielen es eine wichtige rollator für das veranschlagte ganze Kalorienmenge, ob ns Ziel beispielsweise Muskelaufbau heu Abnehmen lautet. Wir haben einmal die Empfehlungsmengen für die Gesamtkalorienanzahl der spezifischen Trainingsziele festgehalten. Diese können dann entsprechend zum Erstellung des Ernährungsplans verwendet importieren und dienen zusammen Grundlage zum alle weiteren Schritte.

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Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)

Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)

Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz - 500 Kalorien)

Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz - 300 Kalorien)


Beispiel

Ein 1,90 Meter großer und 81 Kilo schwerer gelinge würde glücklich Muskulatur aufbauen. Es ist in berechneter Gesamtumsatz liegt in 3200 Kalorien. Um seinem ziel dem Muskelaufbau näher zu kommen, kann sein er deshalb zukünftig jedem Tag 3700 Kalorien (Kalorienüberschuss über 500 Kalorien) zu sich nehmen, ca dem karosserie genügend “Bausteine” für das Aufbau nachrichten Muskelmasse bereit zu stellen. Ns zusätzliche fußstapfen zur Berechnung ns notwendigen Addition heu Subtraktion ns Gesamtkalorienmenge entfällt für dich! Unser Kalorienrechner kalkuliert bereit mit das notwendigen Werten für dein ziel und stellt ns “final” benötigte Kalorienmenge zur Verfügung.


Mit unserem 3K Protein komm nicht nur der Mann das ende unserem beispiel seinem ziel - effektiv und nachhaltig Muskeln aufbauen - näher. Überzeug dich derzeit selbst:


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3. Makronährstoffverteilung


Je nach ziel verändert sich das prozentuale verhältnis von der individuell Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate & Fette) an der Gesamtenergiebilanz. Für den Muskelaufbau und Masseaufbau spielen Kohlenhydrate und Proteine ns wichtigste Rolle weil das Kraftzuwächse und den Aufbau von Muskulatur - diese Nährstoffe werden hier als besonders an den fokus gestellt.

Beim Abnehmen dagegen spielen bevor allem das Fette und Proteine eine wichtige Rolle wie Energielieferant und Muskelschutzfaktor innerhalb einer Kaloriendefizits. Deren die Gewichtsabnahme anzeigen über das Ernährung “regeln” will und in Sport verzichtet, tun können so gut das geht oben Kohlenhydrate gib auf und dies Nährstoff prozentual sehr geringe menge halten.


Wer drauf zusätzlich sports treibt, ca eine Muskeldefinition anzustreben sollte die Kohlenhydrate nicht beendet vom Speiseplan streichen, da sonst wichtige Brennstoffe für das Training fehlen. Es bietet sich hier an, den Großteil das Kohlenhydrate ca um ns Training kommen sie legen.

So stehen bevor dem maintain genügend Kohlenhydrate wie Energieträger zur entsorgung und nach von Training bekomme die Glykogenspeicher das Muskulatur sonstiges schnell aufgefüllt und die Regeneration unterstützt.


Makronährstoffverteilung Abnehmen:

20-30% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett

Makronährstoffverteilung Muskeldefinition:

30-40% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett

Makronährstoffverteilung Muskelaufbau / Masseaufbau:

55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett

Wir jawohl dir ns Rechnen schon abgenommen und gebot dir mit unserem Nährstoff- und Kalorienrechner ns perfekte device zum einstellung des Ernährungsplans. Träge einfach dein ermittelten Gesamtumsatz ein, wähle ihre gewünschtes Ziel das ende und lass das Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten errechnen!

Wichtig ist, dass es sich am vorgeschlagenen Verteilung anzeigen um einen Ansatzpunkt und Empfehlung handelt. Grundsätzlich gilt ist jeder Mensch mit seinem eigenen Stoffwechsel glücklich und es anforderungen individueller Anpassungen, bis zu man ns perfekte Nährstoffverhältnis zum sich selbst aufgefunden hat. Hier spielen Einflussfaktoren als körperliche Konstitution, Alter, Geschlecht, Ernährungsverhalten, etc. Einer zentrale Rolle.

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Unser Nährstoffverteiler ermittelt das ende deinem Kalorienbedarf ns ideale Nährstoffverteilung für ns Muskelaufbau. So tun können ein Ernährungsplan kinderleicht selbst geschrieben werden.